亲爱的同学们，假期已经结束啦。这个暑假，你是否过得充实又愉快？面对新学期的开启，你是满怀期待还是惴惴不安？

为了帮助同学们及时调整状态，拒绝“躺平”，赶走“摆烂”，迎接属于自己的Next Level，学校为大家准备了一份开学心理调适指南，希望能够对各位同学有所帮助！

学生篇

01  积极暗示 自我赋能

一提到开学，你会想到什么呢？是积极的，还是消极的？研究发现，积极的自我暗示对于个人的情绪、心理和行为都有很好地调节效果。所以，我们可以每天尝试给自己积极的心理暗示，帮助自己有更好的心理体验，从而更有力量迎接新学期。

例如，我们可以告诉自己：“太好了，我又可以见到我最好的朋友了！”“新的学期会不会交到更多的朋友呢？”“新学期我又能收获更多的知识！”多想想校园里开心的、愉快的事儿，突然开学也变得令人期待了呢！

02  接纳情绪 积极调节

刚开学，有些同学可能会出现焦虑、烦躁、郁闷等情绪。当出现这种情况时，首先要将消极情绪“正常化”，告诉自己会产生这些情绪是很正常的，其次同学们要试着接纳情绪，为所当为，把注意力集中在当前要做的事情上。最后我们可以采用以下方法尝试合理疏解情绪：

l停止负面思考；

l写下情绪和困扰；

l积极思考，寻找快乐事件；

l转移注意，积极沟通。

03  远离手机 回归学习

网络世界对同学们有着巨大的吸引力，假期里同学们容易沉溺于手机、电视、电脑等电子产品，无法自拔。如果开学后仍沉溺于电子产品世界，可能难以进入学习状态，从而影响学习效果。

电子产品对我们注意力的影响不容小觑，同学们可以使用以下方法帮助自己控制电子产品使用时间和频率：

l采取“隔离法”，将电子产品放在看不见的地方或者交给家长进行代管；

l丰富课余生活，转移注意力。通过做有益身心的活动来转移注意力，如画画、看书、运动、参加活动等。

04  新的学期 新的目标

“凡事预则立，不预则废”。新学期伊始，同学们可以根据自己的实际情况，制定本学期详细、可行的计划，包括学习目标、个性发展、兴趣特长等内容。

制定目标时要注意，目标应详细清晰、难度适中、易落实，不要好高骛远。可以将大目标分解成小目标，每实现一个小目标就可以给自己一点奖励，保持学习的动力，逐渐找到适合自己的学习节奏。

05  请求援助 并肩作战

开学初，同学们还可能会面对这样或那样未曾预料到的困难。有些我们可以通过自己的努力得以解决，但有些困难我们无能为力。

请大家记住，除了我们自己，家人、朋友、老师和同学都是我们身边宝贵的资源。当我们遇到一个人解决不了的困难时，永远记得，我们可以向身边的人寻求支持。同时，也可以寻求专业机构的帮助，可拨打：

浦东新区青少年心理健康热线（4008206235）

上海市心理热线（962525）

全国青少年心理咨询热线（12355）

全国统一心理援助热线（12356）

家长篇

01  理解接纳 陪伴支持

开学后节奏加快，孩子容易出现心理落差，可能表现为情绪低落、不安、焦虑，或状态不佳、兴趣减退，这都属正常现象。家长需要理解接纳孩子的这些反应，尊重并认真倾听其真实想法，少指责多鼓励，陪伴孩子逐步调适心情，让其感受到家人的支持与温暖。

02  开学仪式 营造氛围

可通过与孩子共同准备好开学所需物品、给孩子写一封信等方式，让孩子们感受到爱意与支持，鼓励其勇敢迎接新学期的挑战。共进“动员餐”，与孩子畅谈对新学期的期待与规划。

03  电子产品 合理管控

若发现孩子开学前沉迷手机和网络，切忌粗暴没收，以免引发激烈冲突甚至心理危机。为避免简单管控，建议家长分步进行：

l引导孩子一起挖掘电子产品的“多种用途”

研究发现电子产品单一娱乐性使用易导致网络成瘾。家长应引导孩子发掘手机、电脑等电子产品的多元用途，如获取资源、挑选书籍、记录生活等，培养孩子的洞察力。

l制订复学后电子产品的使用规则

家长和孩子共同制定计划，以减少电子产品使用时间。计划包括：开学后将电子产品交给家人保管，第一周允许在完成作业后玩一段时间，第二周减少使用时间，第三周养成非必要不使用的习惯。具体使用时间和时长由双方共同决定，并设立奖惩规则。最后，将细则打印并由父母、孩子签名确认。

l严格执行既定规则

规则制定后，家长需坚定执行，展现出对规则的重视，促使孩子自觉遵守；孩子使用时，家长应给予信任，避免过度干涉；孩子遵守规则时，家长应给予肯定、鼓励及奖励；孩子表现不佳时，实施约定惩罚，并共同分析原因、探讨改进方法，同时表达信任。信任、及时反馈和积极沟通是帮助孩子远离电子产品的关键。

新学期的号角即将吹响，每一次启程都孕育着新的成长契机。愿全体陆南学子以积极的心态和饱满的精神迎接新的学期、遇见更好的自己！

供稿：李晨曦